L’Osteoporosi è una delle patologie del nostro secolo, sempre più diffusa soprattutto tra le donne in età matura, e in maggiore e graduale aumento dalla menopausa in poi.
Una delle cause è la minore esposizione al sole, con conseguente diminuzione dell’attivazione di vitamina D nell’organismo, che ha un’azione protettiva sulle ossa.

Cosa possiamo fare per prevenire e affrontare la decalcificazione delle ossa?

1. Prendere 15’ minuti di sole al giorno con braccia e viso scoperti:  questa semplice e piacevole  abitudine  attiva la produzione organica di vitamina D che aiuta la calcificazione ossea ed ha anche un’azione stimolante sul sistema immunitario. Potrebbe rivelarsi utile anche aggiungere un integratore naturale per supplementare l’apporto giornaliero di vitamina D. Vi ricordate l’olio di fegato di merluzzo della nonna? La vitamina D si trova nel pesce e nelle alghe, e ora è reperibile anche in capsule, o come integratore in forma sintetica.

2. Scegliere un’attività fisica quotidiana che mobiliti la muscolatura del corpo: esercizi a corpo libero e una camminata a passo sostenuto praticati a giorni alterni sono la migliore prevenzione. Di contro, un’attività aerobica eccessiva (come la corsa) può essere poco adatta perché troppo destrutturante e catabolica.

3. Adottare qualche precauzione a tavola prediligendo alimenti alcalinizzanti che bilancino l’acidità delle proteine e dei carboidrati e impediscano la decalcificazione dell’osso: preferire le verdure e limitare invece il consumo di formaggi stagionati, ricchi di calcio ma molto acidificanti. L’acidificazione del sangue aumenta la decalcificazione perché il calcio viene mobilitato per tamponare l’eccesso di acidità.

4. Introdurre nella dieta giornaliera un maggior numero di alimenti contenenti vitamina C, vitamina D e ferro per facilitare l’assorbimento del calcio. Anche il magnesio (si trova nelle mandorle), il silicio (nell’equiseto, ortica e fieno greco) e il boro (contenuto nelle prugne) sono utili a preservare la struttura dell’osso.

Per le donne in menopausa anche un integratore di fitoestrogeni naturali (soia, cimicifuga, trifoglio rosso) può aiutare a mantenere le ossa in salute.

Come possiamo aiutarci con il cibo?

Alimenti ricchi di calcio:

Il calcio è contenuto nei legumi e nel pesce: ceci, lenticchie, fagioli, piselli, gamberi, alici, baccalà, polpo, calamaro, frutti di mare (in particolare le vongole). Una frittura (tassativamente in olio extravergine di oliva) di alici consumate con tutta la lisca fornisce una grossa quantità di calcio estremamente biodisponibile.

Il fitocomplesso presente nei vegetali rende il loro calcio particolarmente biodisponibile; invece assorbiamo solo il 32% del calcio del latte, mentre dalle crucifere tra il 40 ed il 64%.
Possiamo consumare tutte le crucifere (verza e cavolini di Bruxelles in particolare), fagiolini, radicchio, lattuga romana, cardi e carciofi, capperi, rapa, cicoria, barba di frate, crescione, tarassaco, salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo, indivia, finocchi, alga kelp, olive.
La rucola va aggiunta a tutte le insalate perché ricchissima di calcio, magnesio, iodio, ecc.

Troviamo il calcio (e il magnesio) anche nei semi e nella frutta secca: mandorle, sesamo, pinoli, noci, nocciole, semi di zucca, uvetta, fichi secchi.

Le uova, oltre al calcio, contengono vitamina D, fosforo e zolfo, tutti elementi utili per le ossa.

Dolomite e integratori minerali contenenti carbonati di calcio e magnesio.

Alimenti acidificanti da evitare:

Carni bianche, carni rosse, insaccati/affettati, toast, panini, tramezzini, parmigiano, mozzarella, formaggi stagionati, vino e alcolici

Alimenti alcalinizzanti consigliati:

Fichi secchi (non la sera perche molti zuccherini), datteri, cavolini di bruxelles, indivia, finocchi, ceci, fagioli, minestra di legumi, mix di legumi, carciofi, bieta, barbabietole rosse, patate.

Nota Bene. La vitamina D viene sintetizzata a partire dal colesterolo. Livelli alti di colesterolo nel sangue sono spesso correlati a deficit di vitamina D.

In sintesi:

Vi consiglio di richiedere il controllo del livello di vitamina D nel sangue con le analisi, prendere il sole tutto l’anno e, per chi non ha tempo di andare in palestra, camminare almeno ogni giorno 40′ a ritmo sostenuto e senza pausa.