Il diabete è in forte crescita, spesso a causa di un errato stile di vita, basato su sedentarietà e iperalimentazione a base di carboidrati. La glicemia va tenuta sotto controllo, soprattutto se c’è una familiarità diabetica, se ingrassiamo più facilmente sull’addome (forma a mela), e se ad essere sovrappeso sono gli adolescenti. Il valore normale della glicemia a digiuno dovrebbe essere inferiore a 100 mg, anche se vengono considerati normali valori fino a 126 mg. L’analisi dell’emoglobina glicata, che fa una media sull’andamento della glicemia degli ultimi mesi, rimane tuttavia quella più affidabile. Il carico glicemico degli alimenti (meglio ancora dell‘indice glicemico) misura la loro tendenza ad alzare la glicemia per quantità assunta, e ci indica dunque quei cibi che vanno assunti con moderazione e possibilmente nella prima parte della giornata, quando il metabolismo è più attivo.

INDICE/CARICO GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Alto carico glicemico
Cibi con zucchero bianco o sciroppo di glucosio come: bevande confezionate e succhi di frutta, caramelle, cioccolato al latte, marmellate, gelato industriale

Carico medio/alto
Cibi con farine bianche: pane bianco, pasta, patate, pizza, riso, crakers, merendine, vino e birra

Carico medio
Farine integrali, legumi, miele e frutta secca, cereali integrali, biscotti con farina integrale

Carico basso
Frutta e verdura fresca e cotta, centrifughe ed estratti

CONSIGLI ALIMENTARI

• Gli alimenti ricchi di zuccheri, come i carboidrati (pane, pasta, dolci) vanno sempre assunti insieme alle proteine e alle fibre della verdura, che impediscono agli zuccheri di essere rapidamente assimilati nel sangue e aiutano a mantenere una glicemia più bassa e più stabile.
• È meglio fare una colazione salata e mangiare dolci e frutta solo a fine pasto e sempre entro le 17, quando il metabolismo è più attivo.
• Mangiare pasta integrale o fatta in casa e pane integrale, preferibilmente durante la prima parte della giornata.
• Preferire i dolci fatti in casa ed evitare la frutta molto zuccherina (uva, ananas, banana), soprattutto fuori pasto. I dolci possono essere preparati con farina integrale e utilizzando, al posto dello zucchero, la stevia, la frutta, oppure il succo di mele o di uva, l’uvetta e la cannella.
• Il gelato va mangiato solo una volta a settimana (da preferire le creme alla frutta), meglio se subito dopo pranzo, mai di sera.
• Anche i latticini sono ricchi di zucchero e colesterolo: meglio ridurli poiché con i loro grassi saturi impediscono agli zuccheri di entrare nella cellula, creando l’insulinoresistenza che porta al diabete. La ricotta di pecora (o 20 g di parmigiano) va mangiata massimo due volte alla settimana (prenderemo il calcio dalle verdure e dal pesce).
• Gli alcolici contengono molti zuccheri (è consentito un bicchiere di vino rosso solo con la carne), così come le bevande confezionate e i succhi di frutta (che non hanno le stesse proprieta della frutta!). Per questo vanno evitati.
• Ricorda che l’eccesso di zuccheri viene trasformato nel corpo in TRIGLICERIDI e COLESTEROLO, specialmente nelle ore serali, creando ulteriori danni.
• La dieta non è cosi efficace se non è abbinata all’esercizio fisico: cerca di fare almeno 40 min al giorno di camminata a ritmo sostenuto (aerobica) e senza pause, utile a bruciare l’eccesso di zuccheri nel sangue, riducendo cosi la glicemia.

INTEGRATORI

Come dolcificante si può usare la STEVIA (evitando i dolcificanti sintetici), estratta da una pianta dal sapore molto dolce ma a basso carico glicemico. Gli integratori a base di cromo, cannella e acido lipoico, Gynemna Sylvestre aiutano a stabilizzare la glicemia. Integratori a base di fibre, utilizzati prima dei pasti, aiutano a non assorbire gli zuccheri in eccesso.

Ricetta per biscotti senza zucchero: Brutti ma Buoni

• 1 tazza di fiocchi di avena
• 1 tazza di succo di mela o stevia
• 1/2 tazza di uvetta sultanina
• 1/2 tazza di mandorle o nocciole spezzate grossolanamente
• un pizzico di sale

Mescolare tutti gli ingredienti con mezza tazza di acqua. Lasciare riposare l’impasto per un’ora (meglio tutta la notte). Disponetelo a cucchiaiate sulla teglia precedentemente oliata con olio evo. Cuocere nel forno preriscaldato a 180° per 15’.

Il piatto nella foto di copertina è del ristorante Osteria Francescana di Modena