La stanchezza e la fame ossessiva alle 11 e alle 18 (orari in cui scende la glicemia nel sangue) sono sintomi di instabilità glicemica, come l’ansia, le crisi di panico e l’epilessia.
Mangiare alimenti ad alto carico glicemico (come il pane bianco) fa aumentare rapidamente la glicemia nel sangue; a questo segue una produzione di insulina (ormone che serve a far entrare gli zuccheri nella cellula).
Gli zuccheri in eccesso vengono trasformati dall’insulina in grassi (e alla lunga possono produrre insulino-resistenza). Così, dopo un paio di ore, la glicemia scende rapidamente e la fame improvvisa può portare a mangiare avidamente i comfort food.
Se invece mangiamo alimenti a basso carico glicemico evitiamo questa altalena e manteniamo la glicemia più stabile.
Lo zucchero è una droga. Attiva gratificazione e dipendenza e l’industria alimentare sta sfruttando questi meccanismi per indurci a consumarne sempre di più aggiungendolo, anche di tipo sintetico (aspartame!), in tutti gli alimenti.
Il risultato è visibile sulle nostre spiagge: lo zucchero aumenta la circonferenza della vita (che dovrebbe essere inferiore alla metà della propria altezza, e va misurata all’ombelico)! Il grasso addominale produce sostanze infiammatorie, ormoni e fattori di crescita (vedi Prevenzione dei tumori).
Ecco alcuni consigli per contrastare l’instabilità glicemica.
Preferire una colazione salata, mangiare i dolci e la frutta zuccherina solo alla fine di un pasto che contenga proteine, mangiare pasta integrale o fatta in casa e pane integrale.
Come potrete vedere nella tabella del carico glicemico, il pane integrale ha un carico molto inferiore a quello del pane bianco. Per questo motivo consiglio spesso, a colazione, pane olio e sale marino integrale.
Evitare di mangiare dolci preconfezionati e frutta molto zuccherina (uva, ananas, banana matura) da sola.
Se non potete rinunciare al gelato, riservategli un solo appuntamento a settimana, preferendo le creme alla frutta (perché contengono meno zucchero), e rigorosamente dopo pranzo, mai di sera.
Evitare gli alimenti surgelati (patate fritte, sofficini, bastoncini, ecc.), confezionati (tortellini, ecc.) o precotti, perché contengono grassi saturi e trans che alzano il colesterolo e creano insulinoresistenza (l’insulina non trasporta più gli zuccheri dentro la cellula, e questi rimangono nel sangue con conseguente pericoloso aumento della glicemia).
I latticini sono ricchi di zucchero e grassi saturi: mangiare i formaggi con moderazione, meglio se biologici, una volta a settimana. Contrariamente a quanto si pensa il formaggio è un alimento fortemente acidificante (vedi tabella PRAL), e ha un effetto decalcificante. È preferibile assorbire il calcio dalle verdure e dal pesce (soprattutto vongole e alici, da mangiare preferibilmente con la lisca).
Non bere alcolici (consentito un bicchiere di vino rosso con la carne meglio a pranzo).
L’acqua (1 lt al giorno almeno), per depurarsi, andrebbe bevuta tra le 8 e le 17, preferibilmente non ai pasti. Controllate sempre quei valori scritti in piccolissimo sulle etichette, perché il residuo fisso deve essere bassissimo (<100).
Cercare di fare 30 min. al giorno di camminata a ritmo sostenuto e senza pause. Ma di questo parleremo nell’articolo sul movimento.
